Vraag het de Fysio: Enkel klachten

Tim Binkhorst is als fysiotherapeut en trainer aan de HSA verbonden. Bij zowel de junioren als de senioren behandelt hij fysieke klachten en zorgt hij ervoor dat de surfers topfit en pijnvrij aan de start verschijnen. Sinds kort is hij een eigen praktijk begonnen die zich specifiek richt op de behandeling en revalidatie van surfers, motorcrossers, snow-, wake-, kite- en skateboarders. www.flowfysio.com

Misschien nog wel erger dan helemaal geen golven, is aan de kant zitten met een blessure terwijl je maten de ene na de andere goede golf scoren. Hoewel surfen een relatief veilige sport is, vergt het veel van je lichaam. Vooral wanneer je met je neus in de boter valt en dagen achtereen lange sessies surft, kunnen kleine pijntjes structurele blessures worden. Fysiotherapeut Tim Binkhorst geeft tips om snel van je klachten af te komen, of beter nog, ze te voorkomen.

De enkel bestaat functioneel uit twee delen, een scharnier voor de buig- en strekbeweging en één voor de zijwaartse kanteling. Scheenbeen, kuitbeen en sprongbeen vormen het bovenste spronggewricht, de onderzijde van het sprongbeen vormt samen met het hielbeen, cuboid en het scheepvormig

been het onderste spronggewricht. Wanneer je ‘door je enkel gaat’ reageren de spieren van het onderbeen en de voet te laat waardoor de enkelbanden onder spanning komen, uitrekken of gedeeltelijk of geheel afscheuren. De enkelbanden hebben een ‘sensorfunctie’. Wanneer een band op spanning komt, geeft deze via de zenuwen een signaal af, waardoor de spieren aanspannen en het gewricht sturen. Dit proces wordt coördinatie genoemd. Het is van nature een onbewust proces, maar kan ook bewust worden gestuurd door bijvoorbeeld de aandacht te richten op een lichaamsdeel of gewricht. Als je loopt denk je bijvoorbeeld niet aan het houden van balans en aanspannen van specifieke spieren, maar doet je lichaam dat automatisch via allerlei reflexen en geautomatiseerde bewegingen. Als je echter voor het eerst een nieuwe move doet, moet je dat bewust doen. Wanneer je de coördinatie onder de knie hebt, wordt het een onbewust proces en kun je bijvoorbeeld aan je stijl gaan werken.

Wanneer je ‘door je enkel gaat’ doet het behoorlijk zeer. Als het echt raak is, bestaat de kans op een breuk of scheur. Als je meer dan vier stappen kunt zetten zonder pijn boven de enkel of in de voorvoet, is het waarschijnlijk niet gebroken, maar bij twijfel over breuken of scheuren moet je toch echt naar de eerste hulp. In principe herstelt je enkel vanzelf. Koelen met ijs helpt, maar heeft alleen nut wanneer je het binnen enkele minuten na het ongeval doet. Voor een spoedig herstel doe je er goed aan je enkel zo snel mogelijk weer normaal te belasten, maar let op dat je de boel niet forceert. Fietsen is een goede manier om de doorbloeding te stimuleren zonder dat je de enkel te zwaar belast. Ga je weer sporten dan kan je de enkel tapen, waarmee je de beschadigde structuren beschermt, maar toch genoeg bewegingsvrijheid hebt (voor stap-voor-stap tape-instructies zie: www.flowfysio.com). Ook kan je tijdelijk een enkelbandage/-brace gebruiken, wat tijdens het surfen beter werkt dan tape. De meeste enkelblessures herstellen binnen zes weken. Als je slechts een band verrekt hebt, kan dit zelfs binnen een aantal dagen herstellen. Blijf je klachten houden dan is het verstandig naar een manueel- of fysiotherapeut te gaan om de enkel weer soepel en sterk te maken. Wanneer een (enkel) band beschadigd is, vermindert de coördinatie en neemt de kans op nieuwe blessures toe. Surfen, waarbij je constant op zoek bent naar stabiliteit, is een echte coördinatiesport. Je voeten vormen het directe contactpunt met je board, maar je bent voor je balans constant kleine correcties aan het maken vanuit je enkelgewrichten. Zeker in de vaak weinig cleane omstandigheden in de Noordzee hebben je enkels het soms zwaar te verduren. Een goede coördinatie, souplesse, kracht en uithoudingsvermogen zijn essentieel en dat geldt dus zeker voor je enkels. Met simpele oefeningen houd je niet alleen je enkels, maar ook de rest van je lichaam in vorm. Naast specifieke oefeningen is het lopen op een ongelijke ondergrond, zoals bijvoorbeeld het strand, een perfecte training. Kun je meteen kijken of er surf staat.

KRACHT
Maak een squat (hurkbeweging waarbij de knieën van de zijkant gezien niet voor de tenen uitkomen) tot de maximale bewegingsruimte van de enkel bereikt is. Forceer niet. Doe dit vier keer één minuut.

FLEX
Ga in een lunge-positie staan (één been voor en één been achter) en beweeg je lichaam naar voren en naar achter. Hierdoor buigt en strekt de enkel. Je kunt de oefening zwaarder maken door meer door de knieën te zakken of de voeten verder uit elkaar te plaatsen.

BALANS
Ga op één been staan en hou je balans. Om het moeilijker te maken kun je ook op de voorvoet of zelfs op de tenen staan. Doe dit vier keer één minuut.