Vraag het de fysio: knieblessures

Misschien nog wel erger dan helemaal geen golven, is aan de kant zitten met een blessure terwijl je maten de ene na de andere goede golf scoren. Hoewel surfen een relatief veilige sport is, vergt het veel van je lichaam. Vooral wanneer je met je neus in de boter valt en dagen achtereen lange sessies surf, kunnen kleine pijntjes structurele blessures worden. Fysiotherapeut Tim Binkhorst geef  tips om snel van je klachten af te komen, of beter nog, ze te voorkomen.

Wanneer je holle golven surf, of je aan progressieve moves als airs, floaters en rotaties waagt, krijgen je schokdempers het zwaar te verduren. Je knieën kunnen veel hebben, maar als de belasting te hoog wordt kunnen er nare en soms langdurige blessures ontstaan. Anatomisch gezien bestaat de knie uit vier botstukken: het dijbeen (femur), knieschijf (patella), scheenbeen (tibia) en kuitbeen (fibula). Op de plaatsen waar de botstukken elkaar raken, beschermt een laag kraakbeen de uiteinden en dit zorgt voor een nagenoeg wrijvingsloos scharnier. De botstukken worden bij elkaar gehouden door de binnen-, buiten- en de beruchte kruisbanden die rotaties stabiliseren. Een binnen- en een buitenmeniscus smeren en stabiliseren het gewricht en dempen de impact erop.

Bij een verkeerde draai, een ruk aan je been door je leash of bijvoorbeeld een sketchy landing na een air of ˜ oater, kunnen elk van deze structuren beschadigd raken.  Voor alle verrekkingen en verdraaiingen geldt het zogenaamde PRICE-principe. PRICE staat voor: Protectie van de beschadigde delen, Rust, IJs (geen raketje, maar koelen tegen de zwelling), Compressie door een drukverband, Elevatie van het geblesseerde lichaamsdeel. Wanneer de pijn afneemt en je weer enigszins kunt bewegen kan je voorzichtig (met wat steun) proberen te lopen. Hou wel in de gaten dat je niets forceert.

Een verdraaide knie kan verdomd veel pijn doen, in de meeste gevallen ben je echter weer snel hersteld. Is dat niet het geval en denk je aan ernstiger letsel dan moet je een expert de schade op laten nemen. De EHBO is goed om mogelijke breuken op te sporen, maar voor vermoedelijk letsel aan de banden of de meniscus kan je het beste een fysiotherapeut of een orthopeed inschakelen. De eerste fase van het herstel is gericht op het doen afnemen van de zwelling en het verbeteren van de beweeglijkheid, dit kan bijvoorbeeld door rustig te gaan wandelen of ÿ etsen. Het gevolg van vocht in je knie is een snelle afname van de kracht in je beenspieren. Om je hier tegen te wapenen kun je voorzichtig beginnen met coördinatieoefeningen. Span bijvoorbeeld tien maal tien seconden je bovenbeen aan met een gestrekte knie. Als de pijn het toelaat en de spiercontrole verbetert, kan je starten met stabiliteitsoefeningen zoals op één been staan. De laatste stap naar een volledig herstel is een krachtrevalidatieprogramma. Wanneer je weer probleemloos draaibewegingen kunt maken en je explosieve kracht terugkeert, kun je weer veilig aan de bak met het boosten van dikke airs. De peddelconditie kan je natuurlijk al die tijd op peil houden, maar dat kan je beter doen op een dag zonder golven, in verband met de verleiding om toch een ritje te maken en je knie weer te blesseren.

Voorkomen is zoals altijd beter dan genezen. Kracht en flexibiliteit van je onderstel zijn natuurlijk essentieel, maar uit onderzoek en ervaring blijkt dat een goede core stabiliteit veel ellende kan voorkomen. Een goede core stabiliteit vergt inzet en discipline. Kijk voor de eerste ‘level core stability’ training op www.flowfysio.com. Een goede waxjob kan je ook uit de ziekenboeg houden, vrij veel surfers glijden met hun voorste voet uit en verrekken hun binnenband of scheuren een meniscus, zonde! Hiernaast vind je een aantal oefeningen die je geblesseerde knie weer een beetje op gang helpen. Voor een speciek trainingsprogramma neem je het beste contact op met je fysiotherapeut.

Tim Binkhorst is als fysiotherapeut en trainer aan de HSA verbonden. Bij zowel de junioren als de senioren behandelt hij fysieke klachten en zorgt hij ervoor dat de surfers topfi t en pijnvrij aan de start verschijnen. Sinds kort is hij een eigen praktijk begonnen die zich specifi ek richt op de behandeling en revalidatie van surfers, motorcrossers, snow-, wake-, kite- en skateboarders. www.flowfysio.com

Let op! De volgende oefeningen mogen geen pijn doen!

Quadriceps coordinatie
Ga op een vlakke ondergrond zitten en span de voorzijde van je bovenbeen aan zonder dat de achterkant (hamstrings) actief worden. Duw je knieholte in de grond en strek de knie. Drie tot vijf maal per dag tien keer tien seconden aanspannen.

One leg squat
Ga op het geblesseerde been staan en maak een kwart hurkbeweging, waarbij de knie in een rechte lijn beweegt en niet zwabbert. Vanaf de zijkant gezien mag de knie niet voor de tenen uitkomen. Drie maal een setje van vijftien keer.

Good morning
Buig met gestrekte benen vanuit de heupen naar voren. Let op: zowel de benen als de rug blijven gestrekt. Drie maal een setje van vijftien keer.