Misschien nog wel erger dan helemaal geen golven, is aan de kant zitten met een blessure terwijl je maten de ene na de andere goede golf scoren. Hoewel surfen een relatief veilige sport is, vergt het veel van je lichaam. Vooral wanneer je met je neus in de boter valt en dagen achtereen lange sessies surft, kunnen kleine pijntjes structurele blessures worden. Fysiotherapeut Tim Binkhorst geeft tips om snel van je klachten af te komen, of beter nog, ze te voorkomen.

Tekst: Tim Brinkhorst

Veel surfers worden geplaagd door nekpijn. Tijdens, maar ook na, het surfen kan het bovenste deel van de wervelkolom behoorlijk gevoelig zijn. Vooral bij veel of langdurig peddelen tijdens sessies met stroming heeft de nek het zwaar te verduren. Een veel voorkomende oorzaak van die nekpijn is een verzwakking van de spieren aan de voorzijde van de nekwervelkolom. Die verzwakking is vaak weer een gevolg van zwakke middenrugspieren. Wanneer die niet sterk genoeg zijn, ben je geneigd dit met je nek te compenseren, wat tot klachten kan leiden.

In een neutrale, ontspannen situatie staat de borstwervelkolom licht naar voren gebogen (kyfose), de nekwervel staat juist de andere kant op gebogen (lordose). Dit is duidelijk te zien vanaf de zijkant wanneer iemand staat of zit. Als je op je board ligt en je wilt naar voren kijken, strek je de borst- en de nekwervelkolom. Je tilt je hoofd omhoog met de spieren aan de achterzijde. Op het moment dat de spieren aan de achterzijde van de rug vermoeid raken, en minder of geen strekking kunnen geven, zakt de borst richting het board. Om ook in die houding vooruit te kunnen kijken, neemt de kromming in je nek dus toe. De nek bestaat uit zeven wervels die de meeste bewegelijkheid hebben in de neutrale positie (wanneer je ontspannen rechtop staat). Als de kromming in de nek toeneemt, daalt de bewegelijkheid. Wanneer je in die houding actief ligt te peddelen en om je heen kijkt, ontstaat er veel druk op de wervels. Dat hoeft  op zich geen probleem te zijn, maar wanneer de belasting langdurig is, kan het tot nekpijn leiden. Die pijn is voor je lichaam een signaal om de activiteit in de stabiliserende spieren te remmen. Bovendien kunnen ook de bewegingsspieren zoals de trapezius gaan verkrampen. Deze combinatie van negatieve effecten houdt zichzelf vaak in stand, waardoor het probleem verergert. De meeste nekklachten zijn van tijdelijke aard, negentig procent gaat binnen zes weken vanzelf over, maar het kan ook een chronisch probleem worden. Bij lichte klachten zijn in eerste instantie rustige rekoefeningen van de nekspieren in combinatie met kortere sessies met meer rust tussen het peddelen voldoende. Er kan echter ook een structureel probleem zijn. Een zenuwirritatie of verminderde beweging van twee wervels kan ook – naast het surfen – bij andere activiteiten klachten veroorzaken. Nekklachten kunnen gepaard gaan met vervelende gevolgen als hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en uitstraling naar één of beide armen. De manueel therapeut kan in zo’n geval onderzoeken wat de onderliggende oorzaak van jouw klachten is. Vaak is het herleiden van de oorzaak de beste manier om problemen voorgoed op te lossen.

Het uithoudingsvermogen van de rugspieren speelt een sleutelrol bij bijna alle surfers. Zelfs profsurfers hebben soms een verminderd spieruithoudingsvermogen, waardoor de nek een diepere lordose moet compenseren. Training van deze spieren in combinatie met het herstel van de flexibiliteit van de borstwervelkolom is de eerste stap. Vervolgens worden de houdingsspieren van de hals getraind via een simpele methode (zie oefeningen). Deze oefeningen kunnen een groot deel van de structurele nekproblemen oplossen, lukt dat niet en wordt de pijn erger neem dan contact op met een manueel therapeut.

Let op! Deze oefeningen mogen geen pijn doen!

Droog peddelen

Ga op je buik liggen, til je borst van de grond en houd je nek in een neutrale houding. Beweeg je armen afwisselend naar voren en naar achter zonder in te zakken in de rug. Drie series van twintig herhalingen.

Double chin


Ga op je rug liggen en maak op een ontspannen manier een onderkin terwijl het achterhoofd op de grond blijft liggen. Tien maal tien seconden vasthouden.

Mulligan stretch

Neem een handdoek en houd deze met de linkerhand in de zij. Trek vervolgens met je rechterhand de handdoek via je achterhoofd schuin naar voren en naar links tot je rek voelt aan de rechter zijde van de nek. Afwisselend drie keer vijftien seconden herhalen aan beide zijden.

 


Tim Binkhorst is als fysiotherapeut en trainer aan de HSA verbonden. Bij zowel de junioren als de senioren behandelt hij fysieke klachten en zorgt hij ervoor dat de surfers topfit en pijnvrij aan de start verschijnen. Sinds kort is hij een eigen praktijk begonnen die zich specifiek richt op de behandeling en revalidatie van surfers, motorcrossers, snow-, wake-, kite- en skateboarders. www.flowfysio.com